Préparer son corps pour les sports d’hiver n’est pas superflu. La majorité des accidents et des blessures est dûe à un manque de condition physique. Il est donc important de travailler son endurance, de renforcer sa musculature, d’exercer son équilibre et de s’étirer.

Pierre-Marie LINAS, diplômé de Kinésithérapie en 2000 et d’Ostéopathie en 2009, Ostéopathe des équipes de France de Snowboard depuis 3 ans, nous donne quelques conseils et exercices simples à réaliser pour une bonne préparation.

Le ski et le snowboard en pratique loisir demandent une condition physique correcte.
Lors de ces sports, la contraction musculaire est explosive, dans un environnement d’altitude et de froid. C’est pourquoi, il est recommandé de réaliser avant la saison une préparation à cet effort musculaire inhabituel.
Cette préparation a deux finalités :
– Être physiquement prêt dès le début de la saison.
– Eviter les blessures : c’est la prévention.

Les blessures en ski et snowboard sont essentiellement traumatiques, on connaît bien sûr les entorses du genou (composante articulaire) mais il ne faut pas négliger les accidents musculaires (contractures-déchirures-claquages). Au regard de ces blessures, il faut donc augmenter la tonification des muscles, c’est le renforcement ; mais aussi la vigilance des articulations des membres inférieurs, c’est la proprioception.

Je vous propose donc un programme de 3 exercices de tonification et d’1 exercice de proprioception, qui seront complétés par des étirements. Ces séries d’exercices sont à réaliser trois fois par semaine, pendant au moins un mois avant le début de la saison. Il est également important de favoriser une bonne hygiène de vie et surtout une hydratation correcte (1,5 à 2 litres d’eau par jour).


La tonification:

Exercice 1 : La chaise Photo 1
C’est un exercice vieux comme le monde, qui ne nécessite pas de matériel et a prouvé son efficacité. Dos plaqué contre un mur : mettre les genoux et les hanches à 90° de flexion, comme si vous étiez assis sur une chaise invisible. Tenir le plus longtemps possible puis remonter. A réaliser 5 fois.

Exercice 2 : Le chevalier servant. Photo 2 et 3
Se présenter en fente avant, descendre jusqu’à ce que le genou postérieur touche terre, lentement, puis remonter. Alterner la fente avant, 20 fois sur chaque jambe. Le bas du dos doit rester dans l’axe, sans rotation. Ne pas cambrer le bas du dos. Expirer à la descente, inspirer à la montée.

Exercice 3 : le gainage en pont pelvien. Photo 4
En position allongée sur le dos, genoux fléchis, lever les fesses sans cambrer, puis tendre une jambe, orteils flex (ramenés vers le visage). Tenir le plus longtemps possible, puis changer de jambe. Dès que la position n’est plus maintenue, changer de jambe. Il est possible de décoller la tête du sol pour tonifier les abdominaux en même temps. Pendant 3 minutes.

La proprioception : Photo 5
Tenir sur une jambe genou fléchi le plus longtemps possible, pieds nus, yeux ouverts puis yeux fermés. Puis changer de jambe d’appui. Pendant 5 minutes.

Les étirements :
A réaliser avant, mais également pendant la saison, après l’effort.
L’étirement doit être lent, progressif, sans douleur, en respirant profondément et sans « à coup », avec un temps de relâchement égal à celui de l’étirement (30 secondes – 30 secondes), pendant 15 minutes.


Quadriceps Photo 6
Debout, avec éventuellement un appui, attraper la cheville et l’amener progressivement vers la fesse du même côté. Le genou opposé doit rester bien tendu ; afin de ne pas cambrer, s’autograndir. Les deux genoux doivent rester collés. On alterne un côté puis l’autre.

Ischio-Jambiers Photo 7
Debout, un talon posé sur une marche d’escalier, pointe de pied flex, genoux tendus, membres inférieurs parallèles. Progressivement se pencher, dos bien droit, vers la jambe à étirer. La flexion du corps par rapport au membre inférieur doit se faire au niveau de la hanche, sans courber le dos. On alterne un côté puis l’autre.

Adducteurs Photo 8
Debout, jambes écartées, pieds parallèles, effectuer une fente latérale. Puis changer de côté.

Pyramidaux Photo 9
Allongé, jambes fléchies. Placer une cheville sur le genou opposé. Ramener, à l’aide des bras, ce même genou vers la poitrine. Changer de côté.

Triceps sural Photo 10
Debout, en appui face à un mur, faire une fente avant. Les pieds doivent être parallèles, les talons collés au sol, le dos bien droit. La flexion du genou avant vous aide à doser l’étirement du mollet arrière. Changer de côté.

Il est important de se méfier des courbatures, car elles sont toujours accompagnées d’une diminution de la force musculaire, donc ne pas négliger les étirements post effort et l’hydratation. La prévention des blessures passe également par l’utilisation d’un matériel adapté, réglé par un professionnel.
Ce programme n’est pas exhaustif, il peut bien sûr être complété par une activité physique régulière.

Bonne saison de glisse à tous.

Texte et photos : Pierre-Marie Linas